Según lo que indica la ciencia, el ejercicio intenso desencadena ciertos cambios a nivel molecular que resultan en lo que se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC. En otras palabras, después del ejercicio, se produce una postcombustión metabólica durante aproximadamente 24 horas en la que se queman más calorías de lo normal.
En un estudio pionero de la Universidad McMaster en Canadá publicado en PLOS One, los investigadores demostraron que solo un minuto de esfuerzo intenso en un entrenamiento de 10 minutos era suficiente para cosechar las recompensas.En el estudio, se pidió a 14 hombres y mujeres sedentarios con sobrepeso que hicieran un entrenamiento de 10 minutos en bicicletas estáticas, pedaleando tan fuerte y rápido como pudieran durante tres intervalos de 20 segundos con períodos de descanso de 2 minutos de pedaleo lento en el medio. Con un calentamiento y un enfriamiento, todo el entrenamiento tomó solo 10 minutos, 60 segundos de los cuales fueron un esfuerzo intenso.
Después de seis semanas de estos entrenamientos de 10 minutos realizados tres veces por semana, los ciclistas mejoraron significativamente su capacidad aeróbica en un 12% en promedio, bajaron los números de presión arterial y mejoraron otros marcadores de aptitud aeróbica y muscular.
Martin Gibala, profesor de kinesiología en McMaster y uno de los investigadores principales del estudio, dice que casi cualquier tipo de ejercicio se puede realizar como intervalos de estilo sprint. Los intervalos de sprint son súper difíciles. Las personas que no obtienen resultados a menudo no se esfuerzan lo suficiente, dicen los entrenadores. Es un desafío físico y psicológico.
Antes de empezar cualquier entrenamiento, haga un calentamiento dinámico de todo el cuerpo durante tres a cinco minutos. Pueden ser círculos con los brazos mientras marcha en su lugar, saltos de tijera, saltar la soga o cualquier cosa que involucre todas sus extremidades y aumente su ritmo cardíaco.
Dado que el HIIT es físicamente agotador, asegúrese de estar lo suficientemente saludable antes de probar esta estrategia de ejercicio. Visite a su médico para un examen físico completo.
