Al aplicarlas en caso de caída leve, realizar posturas y movimientos en el piso reduce la base de sustentación, lo que exige al cuerpo activar la zona media y mejorar la coordinación general.
Los ejercicios en el suelo permiten estirar y movilizar caderas, rodillas y columna de forma controlada, aliviando tensiones y mejorando la amplitud del movimiento.
La gerontóloga Andrea Franco indica un ejercicio sencillo que pueden hacer, sin salir de la casa, personas que están débiles y, al arrastrar los pies, están expuestas al tropezón: talones apoyados y puntas de pie para el tibial anterior, 3 series de 10 cada una.
Insta a no tenerle miedo al suelo y hacer ejercicio con regularidad: la resistencia o el entrenamiento con pesas pueden ayudar a fortalecer las piernas débiles y así mejorar la estabilidad al caminar.
El tai chi y los ejercicios de equilibrio, como aguantarse sobre un solo pie, ayudan a mejorar el equilibrio corporal.
La caída y sus graves consecuencias
Las caídas en adultos mayores no son un simple accidente: son la segunda causa de muerte por lesiones a nivel mundial.
Son más propensas al accidente de la caída las personas con enfermedad de Parkinson y problemas de visión (discapacidades físicas que alteran la movilidad o el equilibrio); tropezar con un cable eléctrico o con una irregularidad de las que abundan en las veredas (riesgo del entorno) y cuando se apresuran a contestar al teléfono (situación potencialmente peligrosa).
El riesgo de caída por accidente en la calle es inevitable, pero las consecuencias son distintas si se preparan los instintos para morigerarla.
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Probablemente, el estado físico tiene un efecto más importante sobre el riesgo de caídas que el entorno y las situaciones peligrosas.
Las limitaciones en la condición física no solo aumentan el riesgo de caídas, sino que también influyen en cómo responde la persona a los peligros y a las situaciones de riesgo.
La pérdida de fuerza muscular puede impedir que los adultos mayores mantengan o recuperen el equilibrio cuando pisan una superficie irregular o se golpean.
Con el envejecimiento, las personas se vuelven menos capaces de calibrar la separación entre los objetos y pueden necesitar una luz más brillante para ver bien.
El deterioro cognitivo puede impedir que los adultos mayores recuerden tomar medidas de seguridad al caminar, por ejemplo, aferrarse a la barandilla al subir y bajar escaleras.
La presión arterial baja o los latidos cardíacos lentos pueden causar mareos o pérdida de la consciencia.
La razón es que los problemas cardíacos pueden reducir la cantidad de sangre que llega al cerebro, al igual que afectan la circulación de la sangre y causan mayor sensibilidad al frio.
La condición física de una persona se ve afectada por los cambios debidos al envejecimiento, la buena forma física, los trastornos presentes y los fármacos utilizados.
El uso de ciertos medicamentos también puede aumentar el riesgo de caídas. Entre estos medicamentos se encuentran los que afectan la atención (como los analgésicos opioides, los ansiolíticos y algunos antidepresivos) o los que reducen la presión arterial (como los antihipertensivos, los diuréticos y algunos medicamentos para el corazón).
Los riesgos del entorno
Muchas caídas se deben a los riesgos del entorno. Las caídas pueden darse cuando una persona no percibe un peligro o no responde con la rapidez necesaria después de haberlo percibido.
Los riesgos del entorno que aumentan el peligro de caídas comprenden:
- La iluminación inadecuada
- Las alfombras que no están fijadas
- Los suelos resbaladizos
- Los cables eléctricos y alargadores u otros objetos que se encuentran en las zonas de paso
- Las aceras irregulares y los bordillos rotos.
Entornos desconocidos
La mayoría de las caídas suceden en casa. Algunas se producen cuando la persona está quieta y de pie, pero la mayoría son cuando está en movimiento: al levantarse o meterse en la cama, una silla o el asiento del inodoro, o bien al caminar, subir o bajar escaleras.
En Estados Unidos, cada año aproximadamente una de cuatro personas de 65 años o más refieren haber sufrido una caída, según los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (por las siglas en inglés de Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).
En Argentina, 1 de cada 3 personas mayores de 65 años sufre al menos una caída al año.
En la población mayor de 80 años, esta cifra sube hasta el 50%. Las caídas ocurren principalmente por problemas de equilibrio, disminución de la fuerza muscular, mala visión y el uso de medicamentos.
Pueden causar fracturas graves, pérdida de independencia y a veces la muerte. Más del 70% de estos accidentes ocurren dentro de las casas.
Más de un tercio de las personas que caen reportan una lesión que requirió tratamiento médico o que restringió su actividad durante al menos un día.
