Técnicas sencillas de respiración diafragmática
Las siguientes dos técnicas simples se basan en ejemplos de la literatura de investigación y las pautas sugeridas en la revista Breath , publicada por los NIH. Las investigaciones han demostrado que la frecuencia respiratoria óptima para adultos sanos que utilizan la respiración diafragmática es de entre 6 y 10 respiraciones por minuto. Para alcanzar 6 respiraciones por minuto, uno tendría seis ciclos de 10 segundos de inhalación / exhalación. Los siguientes métodos son dos de las muchas formas posibles de realizar la respiración abdominal e involucran las pautas proporcionadas por investigaciones recientes.
Respiración abdominal simple y simétrica
1. Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el suelo.
2. Coloque una mano sobre su vientre debajo de las costillas y la otra mano sobre su pecho.
3. Respire por la nariz. Observe que la mano en su abdomen se mueve hacia afuera (o hacia arriba si está acostado ). La mano en el pecho apenas debe moverse. Cuente hasta cinco mientras inhala.
4. Exhale con los labios fruncidos mientras cuenta mentalmente hasta cinco. Puede ser útil fingir que está soplando velas en un pastel mientras exhala.
5. Repita esto aproximadamente 12 veces, o por un total de 2 minutos.
6. Observe cualquier diferencia en su bienestar físico y mental cuando haya terminado.
Respiración para calmar el estrés.
Respiración para calmar el estrés.
Respiración del vientre simple y sesgada
1. Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el suelo.
2. Coloque una mano sobre su vientre debajo de las costillas y la otra mano sobre su pecho.
3. Respire por la nariz. Cuente hasta cuatro mientras inhala. Observe que la mano en su vientre se mueve, mientras que la mano en su pecho permanece bastante quieta.
4. Exhale con los labios fruncidos mientras cuenta hasta seis.
5. Repita esto aproximadamente 12 veces, o por un total de dos minutos.
6. Tome nota de cualquier diferencia en su bienestar físico y mental cuando haya terminado.
