Dormir entre 7 y 8 horas
El estudio, publicado en la revista científica Annals of Internal Medicine, analizó a 95 adultos que habitualmente dormían entre siete y ocho horas por noche.
Los resultados mostraron que reducir el descanso en aproximadamente una hora y media diaria durante seis semanas produjo cambios medibles tanto en el peso corporal como en distintos indicadores metabólicos.
Luego de seis semanas de restricción del sueño, los participantes registraron un incremento promedio cercano a medio kilo de peso corporal.
Además, los investigadores observaron un aumento del sedentarismo.
En promedio, las personas permanecieron 17 minutos más inactivas por día, mientras que entre los hombres y las mujeres posmenopáusicas ese tiempo alcanzó casi 30 minutos diarios.
Para evaluar estos cambios, los especialistas utilizaron dispositivos colocados en la muñeca que permitieron monitorear tanto la calidad del sueño como la actividad física.
Las causas de insomnio
El insomnio se asocia con múltiples factores, como el nivel socioeconómico, la raza y el origen étnico, las relaciones familiares, los trastornos médicos y de salud mental, la función cognitiva y la demencia.
También convergen para ello cambios naturales en el reloj biológico, enfermedades crónicas, efectos secundarios de medicamentos o factores emocionales, y suelen manifestarse con despertares frecuentes durante la noche.
El cortisol debería estar bajo, pero si la mente está en alerta ese equilibrio se rompe y aparecen microdespertares.
Cuando dormir se convierte en una tortura por el sindrome de las 3 de la madrugada.
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Abrir los ojos as 3 de la madrugada y tener sumas dificultades para volver a conciliar el sueño es mucho más frecuente de lo que se cree.
Se suele relacionar con el estrés, la ansiedad, los cambios hormonales y ciertos hábitos que alteran el descanso, como pensamientos recurrentes.
Y en muchos casos, con problemas urológicos que obligan a levantarse muchas veces para ir al baño.
Influyen asimismo los cambios hormonales (especialmente en mujeres) y la hiperactivación mental: al despertar, la mente se enciende con pensamientos pendientes y preocupaciones.
Los estimulantes, las cenas pesadas o ciertos medicamentos contribuyen a fragmentar el sueño, y en algunos casos detrás de estos despertares hay trastornos como la apnea, el insomnio o el bruxismo.
Pasar la noche dando vueltas causa trastornos que no finalizan al despertar: una noche de insomnio continúa con un día sin energía.
Una recomendación clave que repiten los especialistas es no mirar el reloj, porque saber la hora activa pensamientos del tipo "mañana estaré agotado".
Mantener la habitación en calma, sin luces fuertes ni pantallas impide que el cerebro reciba señales de "despertar".
Otro tip lo constituye la respiración, que si es lenta y profunda ayuda a reducir la tensión interna.
Si transcurren varios minutos sin somnolencia, cambia el ambiente: una actividad tranquila (leer algo ligero, escuchar sonidos relajantes) permite volver al modo descanso sin presión.
Forzarse a dormir no es conveniente, como si crear las condiciones para que el sueño vuelva de forma natural.
La directora de la investigación realizada por la Universidad de Columbia, Marie-Pierre St-Onge, destacó que un sueño insuficiente puede influir tanto en el peso corporal como en el metabolismo y la salud cardiovascular.
No poder conciliar el sueño convierte las noches en interminables y termina afectando a la pareja.
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Asimismo, Nuria Roure, experta en medicina del sueño y autora del libro 'Los hábitos del sueño', reveló en una entrevista con la revista '¡Hola!' que "el sueño tarda en fabricarse unas 16-17 horas desde el momento en que nos despertamos por la mañana. Todo lo que hagamos durante ese tiempo va a influir en nuestro sueño".
La especialista resalta que, para lograr un buen sueño por la noche, es fundamental enviar señales claras al cuerpo sobre el inicio y el fin del día.
El descanso se relaciona con el esfuerzo
El mejor descanso es aquel que compensa el tipo de esfuerzo realizado durante el día.
El secreto está en observar qué tipo de esfuerzo exige cada rutina y elegir una pausa que equilibre estado físico, mental y social.
Integrar una nueva rutina de estiramientos y conciencia es un cambio de juego para el bienestar:
-Complementariedad: si la jornada laboral es sedentaria y pasiva, un descanso activo (como realizar unos movimientos suaves antes de dormir) es mucho más reparador que simplemente desplomarse en el sofá.
-Gestión de la sobrecarga: si se trabaja en entornos ruidosos o rodeado de muchas personas, el sistema nervioso se beneficiará enormemente de momentos de silencio y conexión con el cuerpo mediante el escaneo corporal y la gratitud para volver al eje.
-Desconexión cognitiva: cuando se realizan tareas de alta carga mental, a veces no es necesario "apagar" la mente, sino darle una tarea diferente, como enfocarla en la respiración o el masaje de pies, para que se recupere del cansancio intelectual.
-Calidad sobre cantidad: pasar horas en el sofá con el celular puede transmitir la ilusión de descanso, pero a menudo agota más mentalmente.
