Come más proteínas
"Una técnica que ha resultado efectiva para combatir los atracones nocturnos es la inclusión de más proteínas en la nutrición diaria", indica el sitio especializado La Mente es Maravillosa (en un artículo escrito por María Alejandra Morgado Cusati y revisado y aprobado por el psicólogo Sergio de Dios González).
Y continúan:
"Para lograr este objetivo, los especialistas recomiendan reducir las porciones de carne animal y aumentar las ingestas de tipo vegetal.
Algunos de los productos con proteínas vegetales que recomiendan son la crema de cacahuete (sin azúcares añadidos), las judías pintas o la avena".
Cena más tarde
Una cena más tarde y un desayuno más temprano podrían hacer más fácil mantener al monstruo que come por la noche en su jaula.
Glenn Livingston, un reputado psicólogo estadounidense, dice en el sitio especializado Psychology Today:
Un patrón de éxito típico podría incluir un desayuno sustancial a más tardar a las 8 a. m., un almuerzo satisfactorio y abundante alrededor de la 1:30 o 2:00 p. m., y una cena altamente nutritiva pero algo menos sustancial a las 7 o 7:30 p. m. Un patrón de éxito típico podría incluir un desayuno sustancial a más tardar a las 8 a. m., un almuerzo satisfactorio y abundante alrededor de la 1:30 o 2:00 p. m., y una cena altamente nutritiva pero algo menos sustancial a las 7 o 7:30 p. m.
Y agrega:
Pero ten en cuenta que la cena no se debe mover tan tarde que tendrás problemas para querer desayunar por la mañana, porque eso es un fuerte contribuyente al problema de comer por la noche. Pero ten en cuenta que la cena no se debe mover tan tarde que tendrás problemas para querer desayunar por la mañana, porque eso es un fuerte contribuyente al problema de comer por la noche.
Aliméntate correctamente durante el día
Livingston, también indica que si no nutres adecuadamente tu cuerpo durante el día, clamará por más comida por la noche.
Y es que, según el especialista: "Después de todo, (tu cuerpo) necesita recursos para llevar a cabo las tareas nocturnas críticas de descanso y regeneración mientras duermes".
No importa cuán fuerte sea tu resolución intelectual, sin una nutrición estelar, tu cerebro querrá obligarte a ser menos discriminador con la comida por la noche, porque en algún nivel, percibe que hay una emergencia física. No importa cuán fuerte sea tu resolución intelectual, sin una nutrición estelar, tu cerebro querrá obligarte a ser menos discriminador con la comida por la noche, porque en algún nivel, percibe que hay una emergencia física.
Pregúntate esto...
¿Por qué quieres picar? Esa pregunta es clave para dejar de comer de más por la noche, indican en La Mente es Maravillosa.
Las emociones juegan un rol importante en la ingesta de alimentos. Es probable que el hambre nocturna no se deba a un déficit de nutrientes, sino a un estado emocional que no sabes cómo gestionar. Las emociones juegan un rol importante en la ingesta de alimentos. Es probable que el hambre nocturna no se deba a un déficit de nutrientes, sino a un estado emocional que no sabes cómo gestionar.
Por ello, antes de abrir el refrigerador por las noches, sugieren que se pregunte:
- ¿Realmente tengo hambre?
- ¿Tengo sed?
- ¿Estoy cansado?, ¿aburrido?, ¿triste?, ¿estresado?
Responder a estas preguntas puede ayudarte a replantearte la opción de picar durante la noche, aseguran.
Cambia tus hábitos de después de cenar
Si el antojo tras la cena se ha convertido en una costumbre o no puedes hacer algo en específico sin comer ese alimento, es hora de cambiar algunos hábitos.
Por ejemplo -explican en La Mente es Maravillosa- si acostumbras a comer un snack viendo una serie antes de dormir, seguramente te costará realizar esta actividad si no consumes algún alimento.
¿Es tu caso? "Sustituye esos hábitos por otros más saludables o relajantes, como dar un paseo, leer, escuchar música o practicar yoga", recomiendan.
Si aún tienes hambre, entonces elige snacks nocturnos saludables. Acá algunos que pueden servirte.
No te saltes el desayuno
Un estudio publicado en la revista Nutrition (Karatzi et al., 2017) encontró que "comer en exceso a altas horas de la noche se asocia con menos calorías consumidas en el desayuno y con saltarse el desayuno”.
Livingston hace referencia a ese estudio y explicó:
Cuando un individuo se salta el desayuno, mitiga la ingesta baja en calorías a través de otras comidas durante su día, lo que, a su vez, puede interrumpir sus comidas y motivarlo a almorzar y cenar antes.
Si bien el individuo puede no estar preocupado por sus comidas durante el día, tener una cena más temprana puede crear la oportunidad (y el impulso) para una segunda cena y/o un refrigerio nocturno, alto en calorías y/o de alto volumen.
