Y que “este suplemento puede ayudar a que los músculos se recuperen después de haber sido usados, por lo que, al combinarlo con ejercicio, es donde se notaría el beneficio”, agrega.
La creatina y los adultos mayores
A veces se anuncia la creatina, sobre todo a los adultos mayores, como algo que por sí solo ayuda a desarrollar músculo incluso en personas sedentarias.
"Pero tomar solo el polvo no va a funcionar", afirma Bouwmeester.
Lo cierto es que”, según Steve Clark , director de rehabilitación del rendimiento de Northeastern, “hace años la creatina se asociaba principalmente con las actividades en el gimnasio".
Cómo se la consume
La creatina es un aminoácido que normalmente se consume en forma de polvo mezclado con agua.
Cuando se ingiere por vía oral y en dosis adecuadas, suele ser seguro tomarla por cinco años, como máximo.
El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo diario de creatina.
El cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía.
El profesor de psicología en Northeastern y experto en rendimiento humano, Gregory Cloutier, afirma que la dosis diaria de mantenimiento recomendada de monohidrato de creatina es de tres a cinco gramos, y él prefiere tomar un suplemento de cinco gramos.
Añade que se puede mezclar con agua, jugos, o batidos de proteínas.
Pone de relieve que la creatina ayuda a restaurar la masa muscular y el equilibrio mediante un proceso químico que aporta energía a nuestro organismo, porque “a medida que envejecemos perdemos equilibrio hormonal, masa muscular y densidad capilar”.
Completa: “Para las personas mayores, a medida que pierden masa muscular, tomar creatina puede ser un poco más beneficioso que para alguien más joven, que ya tiene mucha capacidad natural”.
Orina costosa
Profesor clínico asociado de salud pública y ciencias de la salud, Rui Li subraya que este suplemento, que lleva en el mercado desde 1985, cuenta con el respaldo del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
También hay advertencias como: “Aún puedes ingerir creatina (sin hacer ejercicio), pero probablemente solo producirás orina costosa”, dice el director del Programa de Ciencias del Ejercicio de Northeastern.
Por un lado, afirma que “durante el proceso de envejecimiento la pérdida de masa muscular es inevitable”, pero contrapone que "la buena noticia es que el ejercicio y la nutrición contribuyen a ralentizar este proceso, que la suplementación con creatina sin duda también ayudaría a retrasarlo”.
Otros alcances
Asimismo, las personas también consumen la creatina por vía oral para tratar determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones.
La creatina tópica se puede usar para combatir el envejecimiento de la piel.
Se la aconseja además a las personas que tienen niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, que parecen beneficiarse con suplementos de creatina.
La forma más investigada y recomendada es la creatina monohidrato, especialmente la versión micronizada para una mejor solubilidad.
En Argentina se vende en ENA Sport: Creatina Micronizada (300g) a aproximadamente ARS$26.000 - ARS$40.000. Optimum Nutrition: Creatina en polvo (300g) a aproximadamente ARS$45.500.
