Si la idea es no excederse, las grasas saludables procedentes de frutos secos y aceite de oliva, verduras y cereales integrales, como la quinua o el arroz integral, producen saciedad y permiten permanecer más tiempo sin sentir esa necesidad de comer un bocadillo.
Anticiparse al aumento de peso
A través de cursos, entrevistas, alimentación natural y salud holística donde brinda herramientas para cultivar una vida natural consciente, que ella misma predica con el ejemplo, la nutricionista y cofundadora de la Eco Posada Las Dalias en Villa de las Rosas (Córdoba), Liliana Rita Racauchi (78 años), simplificó así las proporciones: dividir el plato en cuatro, una mitad cubierta con verduras, hortalizas y frutas, un cuarto reservado a proteína (pescado, pollo, tofu o porotos negros) y el cuarto restante a legumbres.
El aumento de peso se puede evitar mediante una dieta equilibrada, sin necesidad de grandes sacrificios, es el mensaje que la nutricionista natural Liliana Racauchi viene transmitiendo desde hace años
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La Asociación Americana de Personas Jubiladas (AAARP) precisa que la única categoría de alimentos que se puede consumir en cantidad sin sufrir las consecuencias de aumentar de peso son las verduras sin almidón, señala la dietista de pacientes ambulatorios del Center for Integrative & Lifestyle Medicine de Cleveland Clinic, Alexis Supan.
“En general, puedes comer sin límite cualquier verdura excepto papas, maíz y guisantes”, explica.
Pone como ejemplo que una taza de brócoli picado o un champiñón portobello a la parrilla contienen solo 30 calorías y menos de 1 gramo de grasa.
Y que se pueden "devorar" dos tazas enteras de lechuga y consumir menos de 16 calorías. Dado su elevado contenido de agua, un tomate entero tiene apenas 22 calorías. Asimismo, la coliflor, la col rizada, las zanahorias y los brotes contienen muchos nutrientes y pocas calorías.
Beata Rydyger, nutricionista registrada de Los Ángeles, añade que estas verduras básicas tienen otras ventajas.
La fibra, palabra santa
La fibra es palabra santa para los nutricionistas. Mantiene la estabilidad del nivel de azúcar en sangre, lo que ayuda a evitar los repentinos antojos que, de otro modo, harían desear comida chatarra.
La gracia con que se cocinen y condimenten disimulan las odiosas dietas. Supan pone como ejemplo, asar las verduras con aceite de oliva en aerosol, y luego agregar una mezcla de ajo y otras hierbas y especias.
En cuanto a la fruta, hay que tener cuidado con la ingesta, limitando el consumo a una taza y media por día.
Las excepciones son las frutillas, arándanos azules, el kiwi y el pomelo porque contienen mucha fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentarán demasiado el nivel de azúcar en sangre.
La balanza no miente, para que la aguja baje o suba, excepto cuando hay patologías, el equilibrio alimenticio tiene que haberse quebrado.
AAARP
El cuidado no se remite a lo que se ingiere sino que se empieza aquellos alimentos que directamente es preferible no comerlos, como los que llevan a una acumulación excesiva de grasa, que tornan más difícil mantener un peso saludable.
Aunque el cuerpo pida principalmente carbohidratos y proteína como energía, aquellos que son altos en grasa saturada, como el pollo frito, pueden contribuir al aumento de peso.
Las hamburguesas, las papas fritas y los batidos tienen una bien ganada fama de hacer subir de peso, pero hay muchos disfrazados de saludables a los que la balanza desmiente.
“A menos que se la necesite en ese preciso momento, la grasa permanecerá almacenada”, señala Melanie Murphy Richter, dietista registrada en Los Ángeles.
“Es cierto que el exceso de grasa se dirige directamente al vientre y a otros lugares donde se acumula grasa en el tejido adiposo”, agrega.
Almuerzos y cenas saludables, no necesariamente magras, aseguran un buen control del peso.
Facerbook
El satánico Dr. No
Enumera 13 alimentos que pueden agregar calorías, azúcares y grasas no deseadas a una dieta.
1. Galletas y panecillos sin grasa o con poca grasa. Que un alimento que lleve la etiqueta “sin grasa” o “bajo en grasa” no puede hacer engordar es lo que los fabricantes de alimentos querrían hacer creer. Se recomienda evitar los dulces envasados bajos en grasa y optar por alimentos integrales como frutas o bocadillos caseros con ingredientes naturales y sin azúcar añadida.
2. Yogur con sabor: aunque su etiqueta diga “sin grasa”, el yogur es una fuente oculta de azúcar añadido. Un envase de yogur descremado contiene más azúcar que el equivalente a la cantidad diaria recomendada para las mujeres.
3. Bagels blancos, básicos del desayuno, especialmente en su forma blanca o simple, son solo un ejemplo de un carbohidrato simple que puede elevar el azúcar en sangre y contribuir al almacenamiento excesivo de grasa. Los panecillos, las galletas, el pan blanco y los cereales son otros tipos de hidratos de carbono simples. El truco es buscar uno hecho de trigo integral o granos enteros y considerar comer solo la mitad, con fruta fresca al lado.
4. Carne roja: antes de pedir una porción de jamón para acompañar huevos o disfrutar de un bife de chorizo con papas fritas, es recomendable ver los resultados de un estudio que vinculó la carne procesada y roja con casi medio kilo de aumento de peso cada cuatro años por sí solo.
5. Pescado frito: salmón, atún y camarones tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón, un bajo contenido de grasas saturadas y un alto contenido de proteínas, pero al enharinarlos y freirlos en aceite caliente se agregan calorías y grasa poco saludable, lo que puede contribuir al aumento de peso no deseado.
6. Alimentos lácteos de origen vegetal (con azúcar añadida): evitar los lácteos está bien, especialmente frente a intolerancia a la lactosa, pero los sustitutos de origen vegetal como el yogur, helado o leche de anacardo, almendra o coco, parecen saludables y solo cambian un mal por otro.
7. Refrescos, alcohol y otras bebidas azucaradas: quizá sea fácil relacionar el contenido del plato con los números más altos de la balanza, pero lo que hay en el vaso también influye en la lucha por bajar de peso. Los refrescos regulares y otras bebidas azucaradas son uno de los mayores culpables cuando se trata de la ingesta excesiva de calorías. Las bebidas alcohólicas son doblemente culpables, sobre todo los cocteles.
8. Nueces: constituyen un tipo de grasa totalmente distinto: las mono y poliinsaturadas, que contienen una gran cantidad de antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Son buenas para la salud y por lo tanto vale la pena comerlas.
9. El aceite de oliva: aunque es una gran opción para cocinar y aderezar, un poco rinde mucho; una cucharada tiene poco más de 100 calorías.
10. Batidos pueden ser una gran manera de incluir nutrientes, pero también son una opción fácil para acumular calorías adicionales. Demasiada manteca de nuez, chía o semillas de lino; azúcar añadida; o una base alta en grasa pueden convertir un batido saludable en una bomba de calorías.
11. Ensaladas pueden estar cargadas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, pero lo que se les añade importa. Amontonar queso, trozos de jamón, crotones o aderezos cremosos puede agregar más calorías de las esperadas.
12. Comidas congeladas ultraprocesadas bajas en calorías: aunque puede ser obvio que las galletas empaquetadas, papas fritas y comida rápida deben evitarse, las comidas congeladas, incluso las etiquetadas como "bajas en calorías", también caen en la categoría de ultraprocesados. La mayoría están cargados de azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio, pero hay otro problema: cómo el cuerpo los procesa.
13. Granola tiene una reputación saludable, pero es extremadamente densa en calorías porque típicamente contiene aceites, endulzadores como miel o jarabe de arce, e ingredientes ricos en calorías como nueces, semillas y frutas secas.
