Desayuno
- Licuar fruta fresca o congelada. Se le puede agregar un puñado de espinaca.
- Agregar arándanos u otras frutas picadas en la masa para panqueques, muffins y waffles.
- Cubrir el cereal, avena o yogur con frutas, como frutos rojos, manzanas o banana.
- Probar el desayuno salado incluyendo verduras, como pimientos, cebollas y espinacas a tortillas o croquetas.
Almuerzo
- Agregar verduras adicionales al sándwich o burrito.
- Hacer sopa de verduras casera para el almuerzo en cantidad para tener en la heladera. Si se consumen compradas, comparar las etiquetas nutricionales y elegir la opción con menos sodio.
- Preparar una ensalada con al menos tres tazas de verduras de hoja verde. Se puede agregar verduras y frutas picadas para obtener más sabor y textura.
- Usar las verduras sobrantes de la cena anterior como guarnición en el almuerzo.
Cena
- Hacer un salteado con muchas verduras disponibles.
- Agregar vegetales adicionales a las salsas para pasta, guisos y sopas. Buenas opciones son las cebollas, las arvejas, los porotos, los tomates, los pimientos y las espinacas.
- Cocinar al vapor o en el microondas las verduras como guarnición fácil.
- Ingerir una sopa a base de vegetales, como una mixta de calabaza, coliflor, papa, maíz o brócoli.
Meriendas
- Tener verduras crudas o una pieza de fruta en su escritorio para un snack rápido.
- Llevar frutas secas en la mochila o cartera para picar durante el día.
- Una idea de postre es sumergir rodajas de manzana pequeñas en pequeñas cantidades de manteca de maní y luego espolvorear canela.
- Colocar frutas y verduras en lugares de fácil acceso, como el frente de la heladera o mostrador, lo que hará más difícil buscar alimentos poco saludables al sentir hambre.
Existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una con cientos de compuestos diferentes beneficiosos para la salud, dice un artículo de Harvard Health.
En efecto, recomienda “comer una variedad de tipos y colores de productos para darle a su cuerpo la mezcla de nutrientes que necesita. Esto no solo garantiza una mayor diversidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas, sino que también crea comidas atractivas a la vista”.
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