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Ahora bien, ¿qué tiene la ciencia para decir sobre los métodos más efectivos para bajar de peso?
Consejos para bajar de peso respaldados por la ciencia
Las dietas restrictivas a menudo fracasan porque suelen conducir al "efecto rebote". Esto se debe a que al cerebro no le gusta que el cuerpo pierda peso. De hecho, lo considera una reducción en las posibilidades de supervivencia.
Según un artículo en The Conversation del experto en Nutrición y Metabolismo, Kevin Deighton, "a medida que pierde peso, su cerebro reduce su tasa metabólica (la velocidad a la que su cuerpo quema calorías), haciéndolo sutilmente más eficiente”.
Por eso, “si hay dos personas de idéntico peso, una con peso estable y otra que acaba de perder peso, esta última tendrá que comer menos para mantener el mismo peso”.
La clave está en una hormona secretada por la grasa que se llama leptina que, dentro de sus funciones, permite que el cerebro sepa cuánta grasa tiene una persona. “Cuanta más grasa tienes, más leptina se produce. Entonces, cuando pierde peso, su cerebro detecta la caída correspondiente de leptina”, explicó Deighton.
Aunque muchas dietas, suplementos y planes prometen una pérdida de peso rápida, la mayoría carecen de pruebas científicas. Por eso, Medical News Today enumera algunas de las estrategias que realmente influyen en el control del peso.
1- Seguimiento de la dieta y el ejercicio
Un estudio publicado en Plos One en 2016 demostró que el seguimiento constante de la actividad física ayudaba a perder peso. Por otro lado, otro estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio.
La conciencia de lo que come y bebe cada día puede ser de utilidad para muchas personas.
La forma más eficaz es registrar todo en un diario o en un rastreador de alimentos online o aplicación.
2- Alimentación consciente
La mayoría lleva una vida ajetreada y tiende a comer mientras corre, en el auto, trabajando en la oficina o viendo la televisión. Por eso, la alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde se ingieren los alimentos.
Las técnicas incluyen:
- Sentarse a comer preferiblemente en una mesa y buscar disfrutar de la experiencia.
- Evitar distracciones como la tele o el celular.
- Comer despacio, tomarse tiempo para masticar y saborear.
- Elegir alimentos llenos de nutrientes y priorizar aquellos que satisfagan durante horas en lugar de pocos minutos.
3- Desayunar proteínas
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito y ayudar a sentirse saciado. Esto se debe principalmente a la disminución de la hormona del hambre ghrelina y al aumento de las hormonas de la saciedad.
Una investigación realizada en adultos jóvenes mostró que los efectos hormonales de realizar un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas. Algunas buenas opciones son: huevos, avena, mantequillas de frutos secos y semillas, quinoa, pudin de semillas de chía.
4- Comer mucha fibra
La fibra dietética son los hidratos de carbono de origen vegetal que no es posible digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra aumenta la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen: cereales integrales, fruta, verdura, legumbres, frutos secos y semillas.
5- Dormir bien
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia a una mayor incidencia de la obesidad. Esto se debe a que un sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso por el que el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo.
6- Controlar los niveles de estrés
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del organismo.
Sin embargo, cuando el estrés es constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo durante más tiempo, lo que aumentar el apetito y puede llevar a comer más.
En síntesis, la fundadora de MQNFT, Lala Pasquinelli, advirtió que "hay personas que necesitan dietas por su condición de salud", pero muchas mujeres las realizan solo "para adelgazar".
En este sentido, agregó: "en general las dietas restrictivas no funcionan, y más del 90% de las mujeres que las hicieron recuperan su peso", por lo que el objetivo es "desmontar la dieta como un dispositivo de control de los cuerpos de las mujeres".
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