La dieta MIND combina la dieta Mediterránea y la dieta de Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH)
El alimento: Cereales integrales
Además de comer verduras de hojas verdes (como ensalada) por lo menos seis veces a la semana o pescado una vez por semana, la dieta MIND indica que debe comer por lo menos tres porciones de cereales integrales al día.
A diferencia de los granos refinados (que debemos evitarlos), los granos integrales son aquellos que están presentes en su forma entera o molidos en una harina y retienen las partes de la semilla:
- Salvado: capa exterior rica en fibra
- Endospermo: parte interna rica en almidón
- Germen: parte más pequeña del núcleo rica en nutrientes
Este tipo de alimento es conocido por tener propiedades que favorecen la concentración y el rendimiento intelectual. Además, los granes integrales son una alta fuente de fibra y otros nutrientes, como la vitamina B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio.
¡Importante! Los granos integrales también se relacionan con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
¿Qué cereales integrales comer?
Agregue a su comida los siguientes cereales integrales:
- Trigo integral, incluidos espelta y trigo duro
- Arroz integral
- Cebada
- Palomitas de maíz
- Avena
- Mijo
- Espelta
- Alforfón
- Trigo hervido, trigo vulgar
- Galletas saladas integrales
- Quinoa
- Amaranto
Pero, ¿Cómo saber si un producto tiene cereal integral? La Clínica Mayo explica:
Si no estás seguro de si algo contiene granos integrales, consulta la etiqueta del producto o la etiqueta de información nutricional. Busca la palabra "integral" en el envase y asegúrate de que "granos integrales" aparezca entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.
Cambios que puedes hacer en la dieta
- Come desayunos que incluyan cereales integrales, como hojuelas de salvado de trigo integral, trigo rallado o avena.
- Reemplaza los bagels comunes por tostadas de trigo integral o bagels integrales.
- Haz los sándwiches con panes integrales.
- En lugar de arroz blanco, elige quinua, arroz integral, arroz silvestre, cebada o trigo burgol.
- Agrega granos integrales, como pan rallado integral, a la carne molida de ternera.
- Usa avena en las recetas, en vez de pan rallado.
