"A mediados de mis 60, mi apariencia no reflejaba mi interior. Me sentía en forma, pero con la edad, estaba acomplejada por mi falta de tono muscular", reconoce.
Y así fue como empezó a practicar Pilates con reformer varias veces por semana, bajo la hipótesis de que sería una forma efectiva de ganar músculo.
Agregar pesas en las rutinas
Pero a los 70 años hizo una evaluación de su estado físico y resolvió incorporar las pesas en la rutina.
Recurrió a YouTube y otros recursos online para diseñar sus rutinas y comenzó a levantar pesas ligeras tres días a la semana.
Describió haber empezado con mancuernas de solo 2,5 kg, pero después de una o dos semanas familiarizándose con movimientos básicos como curl de bíceps, sentadillas, press militar y elevaciones laterales, pasó a 4,5 kg, y unas semanas después, pudo aumentar el peso a 7 kg para, finalmente, pasar a 9 kg en ciertos ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
No fue sólo ganar fuerza, como lo estaba logrando, sino modificar simultáneamente la dieta para lo cual se puso a seguir el método 80/20, que consiste en comer alimentos integrales el 80% del tiempo y mantener más flexible el 20% restante; asimismo, empezó a consumir mucha más proteína para desarrollar músculo: alrededor de 125 gramos al día.
Constituyen los ingredientes preferidos de su menú el requesón, los huevos, el yogur griego, la carne magra y el salmón, y muchas frutas y verduras frescas incluidas en cada comida para aumentar el contenido de fibra y así mejorar la digestión y la sensación de saciedad.
Sustituyó asimismo la manteca por el aguacate triturado, puré de manzana sin azúcar y yogur griego, y aprovechó el dulzor natural de la fruta en sus comidas, usando miel, agave o azúcar de coco en cantidades limitadas.
Contribuyó al nuevo equilibrio emocional encontrado (clave para cualquier fórmula de desarrollo físico) haber repechado la situación en su vida empresarial.
Grasa por músculo
El proverbial cambio de grasa por músculo que obsesiona a los deportólogos lo vio reflejado en una definición muscular considerable en brazos y piernas que la hizo sentirse más fuerte que nunca.
De modo que, según cuenta, siguió entrenando fuerza tres días a la semana con una sesión para la parte inferior del cuerpo, una para la parte superior y una de cuerpo completo, diseñada por ella misma sobre la base de sus conocimientos previos de fitness.
¿Su estrategia? Sesiones de 45 minutos, con dos a tres series de cuatro o cinco ejercicios con mancuernas de entre 4,5 y 11 kg, según el movimiento.
Nadja no se ciñe a un número estricto de repeticiones, sino que aplica intervalos cronometrados de 45 segundos de ejercicio y 15 segundos de descanso.
Se asegura de trabajar bíceps, tríceps, hombros, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps al menos una vez por semana con ejercicios funcionales que imitan movimientos cotidianos como levantarse, agacharse y estirarse.
Dejó de correr largas distancias y, en su lugar, camina al aire libre o en la cinta con un chaleco lastrado durante media hora por día. O corre y camina a intervalos, pero lo infaltable es estirar bien antes y después de cada entrenamiento, a fin de mantenerse flexible y evitar lesiones.
Nadjay el equilibrio fitness
Pilates con reformer
Entre las sesiones de entrenamiento de fuerza asiste a una clase de Pilates con reformer y a una de barre cada semana, ejercicios estos de bajo impacto que complementan a la perfección el entrenamiento de fuerza y mejoran significativamente su fuerza funcional, al activar el core y los músculos estabilizadores más pequeños alrededor de las articulaciones y la columna vertebral.
"A medida que envejezco, quiero moverme bien durante el resto de mi vida, así que además de ganar músculo, también estoy trabajando en aumentar mi fuerza", destacó.
Se persuadió de que la edad no es un límite, sino una oportunidad para crecer.
