Un sistema organizativo simple puede ser una forma de realizar un seguimiento de las actividades importantes. Idealmente, debe situarse en una sola herramienta, como la computadora o una aplicación de celular.
Luego, desarrollar una rutina que incluya una programación diaria, una lista de tareas pendientes actualizada regularmente y un calendario para recordar compromisos.
Es crucial dividir las tareas en partes y luego priorizarlas. Saber qué priorizar puede ser difícil, pero un enfoque útil es la matriz de Eisenhower, que divide las tareas en cuatro:
- Urgentes e importantes, como un proyecto de trabajo a entregar al día siguiente
- Urgente y sin importancia, como una solicitud que otra persona podría cumplir
- No urgentes pero importantes, como proyectos a largo plazo
- No urgente y sin importancia, es decir, algo que no es necesario hacer.
Muchos con TDAH o con problemas de atención se sienten más motivados a cumplir primero tareas urgentes y sin importancia porque el sentido de urgencia de otra persona parece más importante que las propias necesidades.
No obstante, es clave priorizar lo que es más importante en lugar de lo que es más gratificante en la inmediatez.
2- Limitar las distracciones
Crear un entorno propicio para la productividad, dice Rosenthal, implica limitar las distracciones y establecer barreras a la tentación. Por ejemplo, usar bloqueadores de redes sociales en horario laboral o poner el teléfono y computadora en modo avión.
Asimismo, se pueden configurar señales ambientales, como alarmas y recordatorios visuales, para monitorear el tiempo.
Otro gran primer paso es designar un período durante el cual se logre mantener la atención. Por ejemplo, concentrarse en el trabajo durante 25 minutos, luego tomar un descanso de cinco minutos y repetir el ciclo.
Es posible que en esos 25 minutos se descubran otras actividades que de repente parecen urgentes. En lugar de actuar, anotarlas para hacerlas más tarde. Al final del período, mirar la lista y decidir si alguna de esas tareas realmente requiere una acción inmediata.
3- Redes de apoyo
Un sistema de apoyo es fundamental para mantenerse en la tarea, tanto para hacerse responsable como para recibir aliento. Amigos, familiares, un terapeuta o terapia grupal para compartir objetivos y recibir comentarios.
Otra estrategia es trabajar, ya sea física o virtualmente, junto a alguien conocido y que también está trabajando, lo que crea una motivación mutua para permanecer.
4- Dormir
Las personas con TDAH a menudo tienen problemas para irse a la cama a la hora designada y luego tienen problemas para conciliar el sueño. Sumado a esto, una gran cantidad de evidencia indica que el sueño irregular puede perpetuar el ciclo de dificultades de atención.
Frente al problema, Rosenthal recomienda:
- Tener un horario para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días
- Evitar el tabaco, la cafeína, las comidas abundantes y el alcohol un par de horas antes de dormir
- No dormir siestas entre las ocho horas antes de acostarse
- Desarrollar formas de relajarse al ir a la cama. Si no se logra conciliar el sueño después de 45 minutos, levantarse y hacer una actividad relajante hasta recuperar el sueño. No es útil mirar el reloj.
El experto también aconsejó comenzar con aquellas medidas que resulten más accesibles. “Aunque las personas con TDAH a menudo persiguen la novedad y se irritan con la rutina, vale la pena desarrollarlas. Es posible que descubras que, en lugar de correr para terminar en el último minuto, tienes tiempo de sobra y estás orgulloso de lo que has hecho”.
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