Metabolismo. Es el conjunto de transformaciones químicas que sustentan la vida dentro de las células de los organismos vivos. Es un concepto tan grande que es comprensible sentir que está fuera de su control.
Si se pregunta cómo aumentar el metabolismo, está en el lugar indicado. No hay recetas mágicas, desde ya, ni tampoco algo que cambie tanto su organismo. Sin embargo, se pueden realizar pequeños cambios que valerán la pena.
Mucha gente habla de su metabolismo como si fuera un músculo u órgano que pueden flexionar o controlar de alguna manera. Pero en realidad, el metabolismo se refiere a una serie de procesos químicos en cada célula que convierten las calorías que ingiere en combustible para mantenerse con vida, dijo Michael Jensen, investigador que estudia la obesidad y el metabolismo en la Clínica Mayo, a Vox.
Su tasa metabólica "basal" mide la cantidad de calorías que quema sin hacer nada. "Es la culminación de diferentes tejidos con diferentes necesidades y cuántas calorías se necesitan para mantenerlos funcionando", dijo. Los órganos principales del cuerpo, el cerebro, el hígado, los riñones y el corazón, representan aproximadamente la mitad de la energía que se quema en reposo, mientras que la grasa, el sistema digestivo y especialmente los músculos del cuerpo representan el resto.
La mayor parte de la energía que quema proviene de su metabolismo en reposo
Hay tres formas principales en las que su cuerpo quema energía todos los días: 1) el metabolismo basal: energía utilizada para el funcionamiento básico de su cuerpo mientras está en reposo; 2) la energía utilizada para descomponer los alimentos (también conocido como efecto térmico de los alimentos); y 3) la energía utilizada en la actividad física.
Desafortunadamente, a pesar de las exageraciones, el marketing y los testimonios de celebridades, acelerar su metabolismo es principalmente un mito. "Para abreviar la historia, hay muy pocas esperanzas de cambiar su tasa metabólica en reposo, porque está luchando contra su biología", dice Eric Ravussin, director del Centro de Investigación de la Obesidad Nutricional en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, a The Washington Post.
No solo es improbable acelerar el metabolismo, sino que los métodos que pretenden hacerlo tampoco funcionan o no generan resultados duraderos. Por ejemplo, puede leer que puede impulsar su metabolismo durmiendo lo suficiente para mantener las hormonas del apetito bajo control o reduciendo su nivel de estrés para que su cuerpo no produzca demasiado cortisol, lo que puede llevar a comer en exceso. Pero esos niveles hormonales se relacionan con la cantidad de ganas de comer, no con la cantidad de calorías que su cuerpo quema al día para su funcionamiento básico.
De manera similar, mientras que los entrenamientos de mayor intensidad pueden resultar en una leve quemadura posterior al entrenamiento (conflictos de investigación sobre este tema), esos resultados a corto plazo no afectan su metabolismo al día siguiente.
Se ha demostrado que algunos suplementos aumentan ligeramente la velocidad a la que las personas queman calorías, pero no hasta un punto que suponga una diferencia significativa con el tiempo. “Podría ayudarlo a perder una pequeña cantidad de peso” es lo máximo que dice una descripción general de ingredientes como cafeína, té verde o capsaicina, de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
Algunas investigaciones han encontrado que el consumo adicional de agua también puede aumentar su tasa metabólica en reposo. Un estudio que involucró a 50 mujeres jóvenes con sobrepeso encontró que cuando agregaban tres porciones de medio litro de agua por día a su ingesta normal de líquidos, quemaban un promedio de 50 calorías adicionales por día. Esa no es una cantidad insignificante, pero equivale aproximadamente a la mitad de un plátano.
Hay dos ajustes dietéticos que pueden aumentar el metabolismo porque aumentan las necesidades energéticas del cuerpo para la digestión: comer más fibra y proteínas. Se aconseja una dieta que incluya de 25 a 35 gramos de fibra por día (el adulto estadounidense promedio consume aproximadamente la mitad) y en la que las proteínas constituyen del 25 al 30 por ciento de las calorías. Al igual que con el agua potable, la recompensa potencial es modesta: menos de 100 calorías adicionales quemadas por día para la mayoría de las personas.
En cuanto al ejercicio, aumentar la masa muscular aumentará ligeramente su metabolismo en reposo.