Si lo que se busca es aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, un equipo de investigadores asegura que el foco no debe estar en levantar pesas, sino en bajarlas.
“Buenas noticias para aquellos que luchan por incluir un entrenamiento de gimnasio en su día: es posible que pueda reducir su rutina de pesas a la mitad y aún ver los mismos resultados”, dice un comunicado de la Universidad Edith Cowan (ECU), Australia.
El equipo científico pidió a 53 participantes que realizaran tres tipos diferentes de curl con mancuernas, un ejercicio clásico para brazos que consiste en flexionar el codo levantando una pesa. Luego midieron los resultados.
En efecto, observaron que aquellos que solo bajaron un peso vieron las mismas mejoras que aquellos que aumentaron y bajaron los pesos, a pesar de que solo hacían la mitad de repeticiones y, por lo tanto, les llevaba menos tiempo.
“Ya sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos al día. Pero la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso) sí lo hace, no proporciona tal efecto”, dijo el profesor Ken Nosaka de ECU, autor principal del estudio.
Estudios previos habían sugerido que las contracciones excéntricas pueden conducir a mayores ganancias musculares. Pero, ¿qué son las contracciones excéntricas y concéntricas?
En la fase de levantamiento o contracción concéntrica, el músculo se acorta al levantar una mancuerna hacia el hombro en un curl típico de bíceps. De forma opuesta, en la fase excéntrica, se baja el peso hacia abajo y alarga el músculo.
Por ejemplo, correr o saltar implican ambos tipos de contracciones. Por otro lado, las concéntricas parecen más exigentes y aparentan requerir más energía, pero la recuperación muscular es más rápida.
En paralelo, las excéntricas usan menos energía durante el ejercicio, causan una mayor descomposición de la fibra muscular y generan una mayor fuerza al reconstruirse.
Los investigadores de la universidad australiana dividieron a los participantes en 3 grupos. Todos realizaron curl de bíceps con mancuernas dos veces a la semana durante cinco semanas y un cuarto grupo sirvió solo de control.
En todos los casos hubo mejoras, pero el más beneficiado fue el que solo realizó contracciones excéntricas, a pesar de que solo bajaron el peso y realizaron la mitad de las repeticiones.
El profesor Nosaka aseguró que no se necesitan pesas de gimnasio para aplicar estos hallazgos, sino que se pueden aplicar en casa.
Para ello, recomendó repetir la siguiente sesión 10 veces:
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