El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo y consumir comidas en un período de tiempo más corto durante el día. Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, que dura hasta 24 semanas, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días que no ayunan y evitar comer en exceso.
Seguimiento de su dieta y ejercicio
Si alguien quiere perder peso, debe estar atento a todo lo que come y bebe a diario. La forma más eficaz de hacer esto es registrar cada artículo que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea. Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud para fin de año.
De estas, las aplicaciones para dieta, actividad física y pérdida de peso se encuentran entre las más populares . Esto no es sin razón, ya que el seguimiento de la actividad física y el progreso de la pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma eficaz de controlar el peso.
Comer conscientemente
La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable.
Como la mayoría de las personas llevan una vida ocupada, a menudo tienden a comer rápido mientras corren, en el auto, trabajando en sus escritorios y viendo la televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de los alimentos que ingieren.
Las técnicas para comer conscientemente incluyen:
1. Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: Presta atención a la comida y disfruta de la experiencia.
2. Evitar distracciones mientras come: No encienda la televisión, ni una computadora portátil ni un teléfono.
3. Comer despacio: tómese un tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda con la pérdida de peso, ya que le da al cerebro de una persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está llena, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
Comer proteínas en el desayuno
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Investigar en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de tomar un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas. Algunas buenas opciones para un desayuno rico en proteínas son los huevos, la avena, las mantequillas de nueces y semillas.
Consumir mucha fibra
Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno, frutas y vegetales, legumbres, nueces y semillas.
Dormir bien por la noche
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad. Hay varias razones detrás de esto. Una investigación sugiere que el sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso por el cual el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo.
Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa. Además, dormir mal puede aumentar la producción de insulina y cortisol, que también provocan el almacenamiento de grasa. El tiempo que duerme una persona también afecta la regulación de las hormonas leptina y grelina que controlan el apetito. La leptina envía señales de plenitud al cerebro.
