Evitar los alimentos ultraprocesados y el picoteo entre comidas
Las comidas ultraprocesadas como las galletitas, los budines, y otros snacks, son muy ricos pero también altamente calóricos y con muchos conservantes y colorantes.
Un estudio realizado en la Universidad de La Sorbona (París) y publicado en la revista British Medical Journal, aseguró que los ultraprocesados podrían tener una relación directa con el cáncer. Estos alimentos son ricos en aditivos que resultan perjudiciales para la salud y contienen altos niveles de grasa saturada, azúcar y sal. Los investigadores detectaron que al aumentar un 10 % el consumo de estas comidas está relacionado con un 12 % más de cánceres de diferentes tipos. Los más detectados fueron el de mama el de colon y de próstata.
Por otro lado, el picoteo es perjudicial ya que no se mide la cantidad de lo que uno come. Lo ideal es ayunar entre las cuatro comidas principales y si esto no es posible, planificar colaciones sanas o infusiones sin azúcar.
No perder de vista la densidad calórica del plato
La densidad calórica es la relación entre el volumen y las calorías de las comidas. Para el descenso de peso se busca mucho volumen y pocas calorías. Para este objetivo es ideal consumir muchos vegetales (menos la papa, batata y mandioca) en una ensalada. Algunos recomendados pueden ser la lechuga, que aporta entre 10 y 20 calorías por porción, el tomate, que tiene 25 calorías, o el apio, ya que cada tallo tiene 6 calorías. Además, hay que controlar la cantidad de aceite para condimentar (no más de una cucharada sopera). A los vegetales, acompañarlos con una porción de carne, pollo, pescado o legumbres.
Tomar mucha agua
Estudios han demostrado que las personas que están a dieta y beben medio litro de agua antes de las comidas pierden más peso que las que no lo hacen. Beber líquido tiene un gran poder saciante, como también ayuda al correcto funcionamiento del cuerpo. La cantidad varía en cada persona, pero como medida estándar se recomienda entre 1,5 y 2 litros por día.
Planificar las comidas
Es fundamental estar organizado, también para las comidas. El orden es importante para adelgazar, y evitar platos calóricos. Por ejemplo, llevarse viandas de alimentos saludables al trabajo. Existen aplicaciones, de pago y gratuitas, para ayudar con la organización de las comidas. Algunas son: Food Planner, Noodle, Mealime, Cozi y Mealplanner. Están disponibles en Android y iOS.
Hacer ejercicio diario
Para bajar de peso no puede faltar un buen entrenamiento. Lo ideal es hacer una combinación entre ejercicio aeróbico y de fuerza, al menos 3 veces a la semana. Lo ideal es realizarlo todos los días. Según lo recomendado por el entrenador personal Ngo Okafor a Insider, el entrenamiento más efectivo es 20-30 minutos es un circuito de fuerza y cardio y hay que elevar el ritmo cardíaco y mantenerlo elevado durante todo el entrenamiento. También recomendó levantar pesas para aumentar la tasa metabólica basal, que son las calorías mínimas que precisa una persona para realizar sus funciones orgánicas del día.
