Alimentos con mucho hierro
Ahora, cómo podemos incluir el hierro para cubrir las necesidades diarias de nuestro cuerpo. Acá, una lista sugerida por el sitio especializado Helathline sobre los alimentos saludables y ricos en hierro:
1. Mariscos: todos los mariscos son una gran fuente de hierro, sobre todo las almejas, ostras y moluscos. Por ejemplo, 100gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro, y contribuyen a incrementar los niveles de colesterol bueno.
2. Espinacas: además de ayudar a ganar masa muscular (como Popeye el marino), tienen muy pocas calorías, son ricas en antioxidantes y, por supuesto, en hierro. En 100 gramos de espinacas cocidas proporcionan un 20% de IDR en hierro.
3. Carne de hígado: no es la única carne de órgano que contiene mucho hierro, también los riñones, el cerebro y el corazón. Asimismo, son ricas en proteínas y vitamina B. ¿Cuánto hierro proporcionan 100 gramos de hígado? 36% de IDR.
4. Legumbres: bien sean las judías, guisantes, lentejas, garbanzos o semillas de soja, todas están repletas de nutrientes. Se calcula que una taza con 198 gramos de lenteja supone un 37% de IDR. Eso sin contar que contienen folato, magnesio y potasio.
5. Quínoa: una taza con 185 gramos de quínoa cocida proporciona 15% de IDR en hierro, una buena elección -además- para personas celiacas, ya que este grano popular no contiene gluten.
6. Semillas de calabaza: no sólo es un alimento fácil de llevar por su pequeño tamaño, sino también es un aperitivo muy sabroso y nutritivo. 28 gramos de semillas de calabaza le aportan 23% de IDR en hierro a su cuerpo.
7. Carne roja: además de ser rica en hierro, tiene proteínas, zinc, selenio y vitamina B. 100 gramos de carne picada suponen un 15% de IDR en hierro. Investigaciones sugieren que la deficiencia de hierro sería menor en personas que consumen carne roja, aves y pescado regularmente.
8. Pavo: sobre todo si se trata de la carne de pavo oscura, es una gran fuente de hierro. Por ejemplo, 100 gramos de carne de pavo oscura aportan 13% de IDR y brinda una sensación de saciedad al comer.
9. Chocolate negro: es uno de los alimentos con hierro más delicioso que existe. 28 gramos de chocolate negro le aportan a su cuerpo 19% de IDR en este mineral. Otro punto a favor es que contiene fibra prebiótica, que alimenta las bacterias buenas del organismo.
Además de estos alimentos, hay otro grupo que es muy importante para la absorción del hierro. Son aquellos que contienen vitamina C, como: pomelo, Kiwi, melones, naranjas, pimientos, fresas, mandarinas y tomates.
