2do., perder grasa en un mes, pero conservando el músculo.
1ra. Fase (8 semanas)
Día 1: pecho y dorsal
Días 2: pierna
Día 3 brazos
Semana 1: 4 series de 4-6 repeticiones.
Semana 2: 4 series de 6-8 repeticiones.
Semana 3s: 4 series de 8-12 repeticiones.
Semana 4 y sucesivas: 4 series de 4-6 repeticiones.
¿Cómo se gana músculo? Nada nuevo bajo el sol.
Ejercicios básicos de fuerza, con pocas repeticiones y mucho peso, entrenando cuatro veces por semana. Eso, y comer como una bestia. El actor llegó a ganar 10 kilos en esos dos meses.
“Era todo comer, comer, comer, entrenar y entrenar, y dormir todo lo posible”, dice Hemsworth, que además bebía hasta 5 litros de agua al día, además de “pechugas de pollo, batidos de proteína, carne magra, los carbohidratos correctos: fruta y verdura”.
Al ganar tanto peso, también se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas (kettlebells).
2da.. Fase (4 semanas)
Circuito 1Tabata (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)
Circuito 2
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Balanceos (30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30 alterno, sin descanso).
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2 tiempos (5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3 izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuación aumentar de nuevo con cada brazo hasta 5, sin descanso).
Circuito 3
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Molinos (5 minutos con cada brazo)
Ésta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer mucho ejercicio cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aeróbica.
El temido trote cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante el ejercicio, aunque también hace que se pierda masa muscular. No era la estrategia adecuada en este caso.
En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio.
Sin embargo, se provoca una respuesta hormonal (
hormona del crecimiento) que hace que se queme grasa durante horas después del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor había bajado a 100 kilos (es un tipo alto) de puro músculo.
Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una
pesa rusa y piense en ponerse como un superhéroe en 3 meses, consiguiendo una hernia discal en el proceso.
Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27 años. El ejercicio solo es una parte del proceso, la dieta es tan importante o más. Tómatelo con calma.
