CURSO DE CONTROL DEL ESTRÉS

Algunos tips para vivir mejor

El estrés emocional generalmente ocurre en situaciones que las personas consideran difíciles o inmanejables. Diferentes personas consideran diversas situaciones como estresantes. El estrés físico se refiere a la reacción física del cuerpo a diversos desencadenantes, como por ejemplo el dolor que se siente después de una cirugía. El estrés físico a menudo lleva al estrés emocional y este último a menudo se presenta como una molestia física (por ejemplo, cólicos estomacales). El control del estrés implica controlar y reducir la tensión que ocurre en situaciones estresantes, haciendo cambios emocionales y físicos. Hoy lunes 21/03, comienza un Curso de Control del Estrés en Estanislao del Campo 1546, Florida (Vicente López) a las 20:00.

La actitud de un individuo puede influir para que una situación o una emoción sea estresante o no. Una persona con una actitud negativa a menudo reportará más estrés de lo que haría una persona con una actitud positiva.

A su vez, una dieta deficiente pone al cuerpo en un estado de estrés físico y debilita el sistema inmunitario. Como resultado, una persona puede ser más propensa a contraer infecciones. Una dieta deficiente puede significar la elección de alimentos poco saludables, no comer lo suficiente o no comer en un horario normal. Consuma alimentos que mejoren su salud y bienestar. Por ejemplo, incremente la cantidad de frutas y verduras que come. Coma porciones de tamaño normal dentro de un horario regular.

El estrés físico también disminuye la capacidad para hacerle frente al estrés emocional, dado que el hecho de no obtener la nutrición adecuada puede afectar la forma como el cerebro procesa la información.

Importante: no realizar suficiente actividad física puede poner al cuerpo en un estado estresante. La actividad física tiene muchos beneficios, incluyendo el fomento de una sensación de bienestar. La mayoría de los expertos recomiendan hacer 20 minutos de caminata vigorosa al aire libre 3 veces por semana. Incluya esto dentro del horario, de manera que pueda ser parte de su rutina. Encuentre un compañero con quien practicar los ejercicios, ya que es más divertido y lo motivará a no abandonar la rutina de ejercicio.

Otro dato: casi toda persona necesita de alguien en su vida en quien confiar cuando esté teniendo momentos difíciles. El hecho de tener poco o ningún apoyo hace que las situaciones estresantes sean aún más difíciles de manejar.

Las personas que no tienen intereses externos, pasatiempos u otras formas de relajarse pueden ser menos capaces de manejar situaciones estresantes.

Algunos tips:

> Encuentre lo positivo en las situaciones y no viva con lo negativo.
> Planifique actividades divertidas.
> Tome descansos regulares.
> Haga un esfuerzo por socializar. Tómese un tiempo para los intereses y pasatiempos personales.
> Sea bueno consigo mismo y con los demás
> Aprenda y trate de utilizar técnicas de relajación.
> Asegúrese de dormir lo suficiente. Los buenos hábitos de sueño son una de las mejores maneras de manejar el estrés.

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Medidas Prácticas para Reducir el Estrés Negativo

. No trabajes más de diez horas al día.
. Descansa entre tareas.
. Duerme de 7 a 8 horas al día.
. Cultiva el hábito de escuchar música relajante.
. Practica un pasatiempo ("hobby") creativo.
. Realiza ejercicios moderados regularmente.
. Evita el uso de drogas (incluyenndo el alcohol) y de otros medios artificialesutilizados para aliviar el estrés.
. Reserva uno o dos días a la semana para descansar de toda rutina del trabajo.
. Planea cada año unas vacaciones, lejos del trabajo y del ruido.
. Visita al médico cuando sea necesario.
. Expresa tus sentimientos, sin antagonismos ni hostilidad.
. Discute sobre tus problemas con alguna persona de confianza.
. Pide ayuda cuando la necesites, y visita a grupos que te puedan ayudar.
. Amor, amistad y cariño.
. Planifica y ordena tu trabajo.
. Lleva a cabo una cosa a la vez, y establece un orden de prioridades.
. No estés pendiente siempre a la hora.
. Haz las cosas sin prisa (al caminar, hablar, comer, entre otras).
. Evita las discusiones.
. Olvida los resentimientos, agravios y odios (terapia del perdón).
. Evita la competencia en el trabajo y en los juegos.
. Concéntrate en el presente.
. Delínea objetivos reales (alcanzables) en tu vida.
. No hagas cambios en tus patrones de vida que te puedan afectar mucho (poco a poco).
. Nunca pierdas la fe en ti mismo y en tus facultades.
. Disfrutra la vida de forma sana.

Meditación

La meditación representa uno de los métodos sistemáticos más antiguos utilizados para la relajación. La meditación se introdujo a gran escala en nuestro ámbito cultural durante los años sesenta. Este método produce un estado de relajamiento consciente mediante la concentración de nuestros pensamientos. La meta principal de la meditación es reducir las reacciones negativas (provocadas por estímulos/estresores) que afectan a nuestra mente y cuerpo (psicofisiológicas).

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Alejandra Apiquían, Coordinadora Académica de la facultad de Psicología de la Universidad Anáhuac México Norte, escribió siguiente:

El estrés es un estado de tensión física y mental que se genera como respuesta automática ante situaciones externas que son percibidas como amenazantes o demandantes. Se sabe que en sí mismo el estrés no es algo “malo” pues nos impulsa a conseguir objetivos e incluso puede ser saludable sí se sabe manejarlo eficazmente.

En un primer momento la respuesta de estrés es necesaria y adaptativa, pero sí ésta se prolonga o intensifica se pueden experimentar serios trastornos físicos y/o emocionales afectando el desempeño diario de una persona en sus diferentes esferas de la vida.
Tres fases de desarrollo del estrés

El estrés se ha dividido en tres fases principales:

• Fase de alarma o huida:

Se presenta cuando nuestro organismo se prepara para producir el máximo de energía, con los consecuentes cambios químicos. El cerebro envía señales que activan la secreción de hormonas, que mediante una reacción en cadena provocan diferentes reacciones en el organismo como  son: tensión muscular, agudización de los sentidos, aumento en la frecuencia e intensidad de los latidos del corazón, elevación del flujo sanguíneo, incremento del nivel de insulina para que el cuerpo metabolice más energía, etc.

Cuando pasa la señal de alarma nuestro organismo se relaja y recuperamos el estado de reposo. Si la situación se mantiene de forma continua,  pasamos a la siguiente fase.

• Fase de adaptación:

También se le conoce como fase de resistencia y se presenta cuando se mantiene la situación de alerta sin que exista relajación. Es entonces cuando el organismo intenta retornar a su estado normal, y se vuelve a producir una nueva respuesta fisiológica, manteniendo las hormonas en situación de alerta permanente. Esta fase llega a su límite cuando se agota la energía.

• Fase de agotamiento:

Sucede cuando el estrés se convierte en crónico, y se mantiene durante un período de tiempo que varía en función de cada individuo.  En esta fase se experimenta debilidad y aparece una sensación de angustia y ansiedad que termina por afectar la salud física y/o emocional de la persona.

Los principales signos y síntomas que se observan en un individuo en esta fase son: apatía, colitis, gastritis, úlceras, insomnio, irritabilidad, enfermedades cardiacas, depresión,  etc.

Entre las causas más comunes de estrés en el trabajo se encuentran las siguientes:

•    Excesiva carga de trabajo.
•    Problemas interpersonales con compañeros y superiores lo que afecta el clima laboral.
•    Falta de conocimientos especializados para desarrollar las funciones.
•    Amenaza continua de recorte o restructuración organizacional.
•    Situaciones familiares y personales que obstaculizan e interfieren el desempeño en el trabajo.

Factores antiestrés

Ahora bien, no todas las personas se enfrentan a situaciones estresantes de igual forma. Lo que para algunos es una situación estresante para otros puede que no lo sea.  Esto se debe a ciertos factores como son:

• Actitud: Tiene que ver con la forma en que interpretamos la realidad que nos rodea,  por lo que para alguien una situación puede ser percibida como demandante y amenazante mientras que para otra representa un reto interesante o una oportunidad de desarrollo.

• Bienestar físico: La mala alimentación y nutrición estresa al cuerpo y a la mente perjudicando en sobremanera a quien se encuentra en este estado. Una persona sometida a estrés requiere más  nutrientes, vitaminas y minerales. Asimismo, la actividad física inadecuada puede provocar un estado estresante para el organismo.

• Redes de Apoyo: Somos seres sociales que necesitamos de los demás,  y por lo tanto la mayoría de las personas requiere de alguien en sus vidas en quien confiar en un momento difícil. Cuando se carecen de redes de apoyo,  las situaciones estresantes se hacen más difíciles de manejar.

• Oportunidades de relajación: Las actividades recreativas nos proporcionan espacios para liberar tensiones. Cuando una persona carece de intereses externos, pasatiempos o de un medio de relajación, es muy probable que no consiga manejar situaciones estresantes ya que no podrá descargar el estrés que le provocan.

De esta forma, se puede establecer que una persona que tiene actitudes negativas,  estado de salud físico deficiente, falta de apoyo social y escasas oportunidades para relajarse, tiene altas probabilidades para experimentar con mayor ansiedad las situaciones estresantes.

Técnicas de control emocional contra el estrés

Existen técnicas básicas de control emocional para hacerle frente al estrés, y éstas pueden utilizarse antes, durante o después de un acontecimiento estresante.

1º Respiración profunda:

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas al enfrentar  situaciones emocionalmente intensas.

- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.

- Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.

- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.

2º Detención del pensamiento:

Esta técnica se centra en el control del pensamiento y para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

- Cuando empieces a encontrarte incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifiques todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpa, etc.)

- Repite hacia ti mismo “¡Basta!”

- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

3º Relajación muscular:

Esta técnica  requiere entrenamiento previo siguiendo los siguientes pasos:

- Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

- Relaja lentamente todos los músculos de su cuerpo, empezando con los dedos de los pies y luego haz lo mismo con el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.

- Una vez que hayas relajado todos los músculos de su cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagina que estás totalmente relajado y despreocupado.

Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Finalmente, es importante considerar que las situaciones estresantes están presentes en nuestra vida cotidiana y evadirlas, negarlas o reprimirlas podrían ser factores desencadenantes de serios problemas de salud física y emocional a largo plazo.

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